Erste Ernährungstipps für die RAA-Challenge

Energie, Riegel, Zutaten, Rezept, Homemade, Gesund, Healthy, Selfmade, Radfahren, Sport, Geradeaus, Radsport, Rennrad, Ernährung

Von einer guten Freundin & Trainerin Nathi habe ich bereits ein paar Ernährungstipps für die richtige Verpflegung während des Race Around Austria Rennens bekommen. Nathi ist eine wirklich starke Sportlerin und kann bereits unzählige Erfolge im Triathlon auf ihre Liste setzen. 2015 wechselte sie in den Rennradsport und übernimmt jetzt im Team „Union Radrennteam Pielachtal“ sogar die Kapitänsrolle gemeinsam mit ihrer Kollegin Alisa van Oijen. Nebenbei studiert Nathi noch an der Uni Krems Ernährungswissenschaften! Für mich eine echt tolle Erfahrung in Zukunft mit ihr ein paar Runden am Rad zu drehen und über die richtige Ernährung zu sprechen.

Die ersten Ernährungstipps von Nathi

Generell gilt bei der Sporternährung rund um das Training, dass die Nahrung möglichst fettfrei, dafür kohlenhydratreich sowie ballasststoffarm sein sollte. Die Nahrung muss dir ganz einfach gesagt viel Energie liefern ohne den Verdauungstrakt zu belasten. Da Kohlenhydrate die schnellsten Energielieferanten sind, stehen diese in unserem Fall auch an erster Stelle.

Fett hingegen verzögert nur die Kohlenhydrat-Aufnahme und macht den Stoffwechsel träge. Das wollen wir vermeiden, wir müssen unsere Leistung ja abrufen können. Ballaststoffe sind generell gut, da sie die Verdauung anregen – aber rund ums Training soll das Blut eher in der leistungsbringenden Muskulatur sein als im Verdauungstrakt und allzu häufige Klopausen sind auch unerwünscht. Deshalb gilt beim Training der Grundsatz „Umso weißer, umso besser“, also ist beispielsweise eine Semmel immer einem Vollkornweckerl vorzuziehen.

Energie, Riegel, Radfahren, Sport, Gesund, Selfmade, Homemade, Geradeaus, Rezept, Blog

Süß, oder doch besser salzig?

Natürlich haben wir auf der einen Seite mal Lust auf etwas Süßes, auf der anderen Seite aber auch mal auf etwas Salziges! Das gilt es zu vereinen. Darum hat Nathi mir zwei unterschiedliche Rezepte mitgegeben, die uns bei der Ernährung während der Belastung die richtigen Stoffe liefern sollen. Beide eigenen sich super zum Mitnehmen beim Radtraining. Die Rede ist von sogenannten süßen Reisriegeln & herzhaften Brot-Kuchen. Die Reisriegel neigen allerdings dazu etwas gatschig zu werden wenn es sehr warm ist und für sehr lange Ausfahrten (8 Stunden plus) bei hohen Temperaturen sind beide nicht wirklich ideal zu transportieren. Aber das Problem wird man sehr schnell bei allen „frischen“ Nahrungsmitteln haben. Das erste Rezept, welches ich gerne mit euch teilen möchte sind die Reisriegel.

Reisriegel

In diesem Artikel starten wir mit dem Rezept für die Reisriegel. Was ihr dafür benötigt und wie ihr diese richtig zubereitet, hat Nathi uns zusammengeschrieben. Auch die Nährwerte je Riegel könnt ihr etwas weiter unten entnehmen! Zubereitungszeit ca: 1h

Die Riegel halten anschließend ein paar Tage im Kühlschrank, oder aber man friert sie ein oder macht eine kleinere Portion als die 20 Riegel. Je nach Bedarf adaptieren!

Zutaten für ca. 20 Riegel:

  • 500g Rundkornreis
  • 2 Liter Milch (Reismilch, Sojamilch, evtl. 1:1 mit Wasser gemischt)
  • 400g Trockenfrüchte (Cranberries, Rosinen, Datteln, Aprikosen)
  • 4 Esslöffel brauner Zucker oder Ahornsirup
  • Salz
  • Zimt

Zutaten für 5 Riegel:

  • 125g Rundkornreis
  •  0,5l Milch
  • 100g Trockenfrüchte
  • 1 Esslöffel Ahornsirup

Zubereitung:
Zuerst die Milch zum Kochen bringen und anschließend den Reis dazugeben. Unter ständigem Rühren gut fünf Minuten kochen lassen. Danach den Herd ausschalten und den Milchreis im geschlossenen Topf 30min auf der Platte quellen lassen. Währenddessen die Trockenfrüchte klein hacken. Anschließend die klein gehackte Trockenfrüchte und Zucker/Ahornsirup hinzugeben und mit einer Prise Salz und Zimt abschmecken. Nach Geschmack mit anderen Zutaten (Kakao, Honig, Vanille…) variieren. Auf einem Backblech gleichmäßig verteilen, glatt streichen und 30min bei 180Grad (Heißluft) backen. Nach dem Abkühlen in Stücke schneiden und vor dem Radfahren in Alufolie wickeln.

Nährwert pro Portion (mit 1 Liter Reismilch, Cranberries/Dattel 1:1, Ahornsirup gekocht):
188kcal, 41g KH, 0,8g Fett, 2,1g Protein, 1,4g Ballaststoffe

Zum Trinken während des Rennens:

Wie bereits erwähnt gilt es bei so langen Rennen so viel KH aufzunehmen wie möglich, um eben so lang wie möglich intensiv fahren zu können. In Bezug auf die KH-Aufnahme ist der menschliche Organismus mit seinem Verdauungssystem jedoch limitiert und ein zu viel führt zu Verdauungsproblemen und Bauchschmerzen. Empfohlen werden daher 60-90g KH pro Stunde. Mit 60g Kohlenhydraten ist man auf jeden Fall auf der sicheren Seite, die 90g empfiehlt es sich zu testen ob diese ohne Bauchzwicken oder Übelkeit aufnehmbar sind.

An sich ist ein Sportgetränk etwas ganz einfaches und muss nicht viel kosten. Prinzipiell sind die meisten Marken gut, aber manche Produkte lösen sich leider nicht wirklich gut auf, daher sind diese nicht so empfehlenswert. Ein paar selbergemachte Alternativen (quasi die Studentenversion für den sparsamen Geldbeutel) gibt es aber immer:

  • Wasser (920ml) + Sirup (80ml) + Salz (1,2g): ca. 60g KH
  • Tee (1l) + Honig (40g) +Salz (1,2g): ca. 30g KH
  • Wasser (750ml) + Multivitaminsaft (250ml) + Salz (1,2g): ca. 30g KH
  • Wasser (600ml) + Fruchtmolke (400ml) + Salz (1,2g): ca. 40g KH

All diese Getränke sind iostonisch und es ist möglich die KH-Menge problemlos auf 60g zu steigern. Die 1,2g Salz sind wichtig und entsprechen einer Prise bzw. einer gut gemeinten Messerspitze Salz.

Für uns sind diese persönlichen Ratschläge von Nathi wirklich unersätzlich. Wir saugen eigentlich so ziemlich alles auf, was sie uns auf unserem Weg mitgibt. Das waren sie, die ersten kleinen Ernärhungstipps die euch vielleicht weiterhelfen, wenn ihr euch in Zukunft auf ein Rennen unterschiedlicher Länge vorbereitet. Ich hoffe es ist eine kleine Inspiration, worauf ihr bei der Ernährung während des Rennens bzw. Trainings achten könnt. Bei Fragen, Anmerkungen & Tipps – immer gerne per Email. Eure Tini

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

neunzehn − 1 =

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.