Individuelle Workouts in Zwift & mit Trainingsplan

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Kennt ihr schon unsere 4 Lieblings-Ausdauereinheiten auf Zwift? Hier findet ihr alles zu unseren 4 Workouts! Zwift hier, Zwift da – mittlerweile im Radsport, vor allem im Indoor-Trainingsbereich – ein Begriff für so ziemlich jeden. Falls nicht, die womöglich kürzestes Beschreibung im Netz: Zwift ist quasi das Online – Game für alle Radsportler. Drinnen fährt der Radler von heute mit seinem Rad auf dem „Smart-Trainer“ durch eine virtuelle Welt. Gesteuert wird über Watt und ganz feine Geräte passen sich bei Geländeveränderungen an. Zum Tracken verwendet man sein Tablet oder das Smartphone (in Verbindung mit dem PC).

Allgemeines zu den Workouts auf Zwift

Nun bin ich seit knapp über einem Monat auf Zwift unterwegs und mir ist noch immer nicht langweilig. Freie Fahrten durch London oder Watopia sind schon ganz cool, wenn man einfach drauf los fahren möchte. Was aber, wenn man nach einem Trainingsplan fahren möchte? Früher hat man stur auf seinen Radcomputer geschaut, alle Leistungsdaten überwacht und zwischendurch mal wieder auf die weiße Wand oder sogar auf einen TV gestarrt.

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Mir war dabei oft langweilig und so verliert man schnell die Motivation sich über den Winter „fit“ zu halten. Die Workouts auf Zwift sind aber vielfältig. In Zahlen ausgedrückt sind es an die 719 individuelle Workouts, an denen du dich zu schaffen machen kannst.  Angefangen von einzelnen Workouts, gut durchstrukturierten Trainingsplänen bis hin zu den GCN – Workouts. Den großen Vorteil sehe ich darin, dass man nicht wieder Stur auf den Bildschirm starrt. Nun wartet man nicht mehr bis das nächste Intervall kommt, sondern fährt „normal“ in den Online-Welten umher und die Steuerung der Intervalle geschieht ganz von allein über euren Smart-Trainer.

Am oberen Bildrand hat man immer die Daten, die vorgegeben sind, im Blickfeld (Trittfrequenz, Herzfrequenz, Watt). Was aber wenn es in der Runde die man gewählt hat bergauf geht? No Problemo, den Berg spürst du gar nicht. Der Widerstand passt sich ganz deinem Workout an und nicht den Steigungen des ausgewählten Kurses. So machen die Workouts richtig Spaß. Die Umgebung verändert sich, man radelt mit gleichgesinnten durch virtuellen Welten und der Computer übernimmt die Steuerung. Bestens!!!

ERG-Modus

Wenn ihr ein Workout mit eurem „Smart-Trainer“ durchführt, habt ihr die Option den sogenannten ERG-Modus zu verwenden. Falls ihr diesen ERG-Modus (Trainer abhängig) verwenden könnt, würde ich euch dies auch empfehlen. Bei eingeschaltetem ERG-Modus steuert er eure Rolle auf die gewünschte Wattzahl, basierend auf eure aktuelle Trittfrequenz. Bedeutet, solltet ihr mit 200 Watt und einer Trittfrequenz von 80U/Min fahren, stellt euch der Modus die Watt auf 200 an. Er reguliert die Watt-Zahl stetig. Reduziert ihr die Trittfrequenz, passt der Modus den Widerstand so an, dass ihr auch bei 60 Umdrehungen 200 Watt tretet. Das dauert natürlich ein paar Sekunden.

Ein weiterer wichtiger Punkt, ihr dürft  bzw. solltet dabei nicht schalten, der Trainer übernimmt wirklich die ganze Zeit die Steuerung über den Widerstand. Also merken, falls ihr Intervalle fahrt, nicht nervös werden und schalten. Trittfrequenz und Gang beibehalten, der Widerstand wird sich spätestens 5-7 Sekunden spürbar anpassen. Nun heißt es Trittfrequenz – wenn möglich – beibehalten. Die Rolle verringert den Widerstand sobald das Intervall zu Ende ist wieder (mit einer kurzen Verzögerung) zum Ausgangspunkt den ihr vergeben habt.

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(C) Zwift

Bevor du mit den Workouts durchstartest…

Bevor du zum Trainieren anfängst, solltest du zumindest den FTP-Test (Functional Threshold Power-Test) auf Zwift absolvieren. Denn dieser ist ausschlagend für den Widerstand deiner Workouts. Kennst du deine Schwelle bereits, weil du dich in einem sportlichen Leistungsinstitut austesten hast lassen, kannst du deine Schwelle selbst per Schieberegler anpassen. Wie gut bzw. Aussagekräftig der Test auf Zwift ist kann ich nicht wirklich sagen. Ich werde versuchen in nächster Zeit, den Test auf Zwift durchzuführen und diesen dann mit meiner korrekten, bei einer Spirometrie festgestellten, Schwelle zu vergleichen – ich bin gespannt. Setze aber eher auf persönliche Leistungsdiagnostik & Trainingsplanung. Ist natürlich subjektiv zu betrachten 🙂

Workout starten bzw. eigenes Workout planen

Entweder du wählst eines der zahlreichen Trainingspläne, die es auf Zwift gibt aus und beginnst mit dem Programm (sei es FTP – Booster, Zwift-Academy oder GCN-Workouts), oder du erstellst dir dein eigenes individuelles Workout. Echt ein spitzen Punkt in Zwift, ich bin begeistert. Seit kurzem trainieren wir nach Trainingsplänen die uns Christoph von PTS erstellt hat. Zwift hilft uns hierbei diese punktgenau umzusetzen.

Dazu gibt es unter der Kategorie „Training auswählen“ einen weiteren Punkt „Training erstellen“. Hier kann man nach Lust und Laune bzw. nach vorgegebnen Plan sein Training zusammenstellen, auf die Rolle springen und losradeln. Auf meinem Screenshot seht ihr Folgendes: Auf der rechten Seite befinden sich verschiedene Felder mit unterschiedlichen Farben. Das sind die sogenannte Zonen in welchen man später fahren kann.

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Man kann das gewünschte Feld dann per Drag & Drop in die Timeline ziehen und dort auch noch individuell anpassen. Du kannst so beispielsweise die Power/Watt der Intervallen einstellen und auch die Power/Watt deiner Pausenzeiten. Hinzufügen könnt ihr auch noch die Trittfrequenz, Herzfrequenz (mit Wahoo zb) oder ihr schreibt euch bei einem Intervall einen persönlichen Text der euch für die anstrengenden Intervalle motivieren soll.

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Nachdem du das Training erstellst und gespeichert hast, klickst du auf „Training“, danach noch schnell eine Welt auswählen und los gehts. Schon siehst du am oberen Rand deine vorgegebenen Daten wie zum Beispiel 150 Watt halten für 10 Minuten. Ich persönlich werde ausschließlich am Hometrainer nach Watt trainieren, viel effektiver als Herzfrequenz, vorallem bei kurzen Intervallen.

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Intervalle auf Zwift

Hier finde ich wiederum cool, dass die Intervalle auch optisch mittels „Torbogen“ angezeigt werden. Dies dient dazu, dass man erkennt wo ein Intervall startet und endet! Nettes Feature, meiner Meinung nach.

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Ride on, euer Andy